领有深奥的肌肉量，不仅关乎身材，更是健康的弥留符号。关联词，跟着年齿的增长，肌肉流失似乎成了不成幸免的当然递次。但别驰念，咱们果真不错减速这一进度！事实上，有肌肉和没（少）肌肉的东说念主，早在健康层面就照旧从容拉开了差距。
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有肌肉和没肌肉的东说念主，
差距有多大？
上海仁济病院老年科主任医师胡耀敏2023年在病院公众号刊文中示意，肌肉一直处在滋长、受损、建立、再滋长的轮回历程中。30岁以后，肌肉枯竭速率动手大于滋长速率。有的老东说念主骨骼肌丢失速率较快，容易患肌少症，加多摔倒、的发生。①
有肌肉和没（少）肌肉的东说念主，差距有多大？
1.有肌肉的东说念主，身材更天真
江苏省南京市中西医招引病院治未病中心副主任医师李靖在健康时报曾刊文先容，东说念主到老年更容易摔倒骨折，是因为肌身材积变小，身材合作性变差，作为不天真。
东说念主体的每片肌肉群都有相对应的关键，哪片肌肉的面积小，所对应的关键就更容易出现损伤。举例，大腿肌肉对膝关键起保护作用。若是庸碌坐着、蹲着，大腿内侧肌身材积变小，就易出现膝关键痛。 ②
2.有肌肉的东说念主，患病风险低
增长肌肉有助于裁汰老年东说念主患上代谢类疾病的风险。2025年2月《欧洲戒备腹黑病学杂志》刊发的一项磋议标明肌肉减少症与心血管疾病风险联系。肌肉减少症病情发达将加多心血管疾病发生风险，而逆转甚而是规复渊博，则又可裁汰心血管疾病发生风险。 ③
3.有肌肉的东说念主，有助对抗疾病
2008年《柳叶刀》刊发的一项磋议清晰，肌肉质料低的癌症患者会资历更多的并发症、更长的入院时期和更低的生计率。磋议东说念主员以为，通过养分干预进步肌肉质料，不错改善癌症患者的颐养及预后情况。 ④
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5个浅易动作在家就能练肌肉
许多老年东说念主都有散布的风气，但只是靠步辇儿对老年东说念主磨真金不怕火肌肉来说，强度是不够的。能达到保持肌肉景色、减缓软弱的清爽，应该是抗阻力的清爽，即是肌肉需要克服一定的外界阻力大略本身的重力而产生骨骼肌收缩的任何身材行为。
四川省东说念主民病院保举了一套顺应老年东说念主的抗阻清爽，浅易安全，居家可作念： ⑤
1.抓球考研
选拔一个拳头大小的有弹性的海绵球，五指从容地、缓缓用力把球尽可能地抓扁，然后从容地收缩。莫得海绵球，用橡胶成品、毛绒玩物也不错代替。
2. 水瓶负重屈肘考研
手上拿一装满水的水瓶，手心上前，从容屈曲肘关键到最大边界，然后从容放下。
3. 水瓶负重抬举考研
手上拿一装满水的水瓶，手心向着我方的身材，肘部保持伸直，从容抬起手至肩膀高度，然后从容放下。
4. 推墙“俯卧撑”
双手伸直，与肩同宽置于墙上，保持躯干竖直，从容迂回手臂，让上身尽可能聚拢墙壁，然后从容伸直手，回到起始位置。
5. 踮脚考研
双手扶在桌面上，把双脚的脚后追随容地拿起，抬到我方能保管的最高点，AG百家乐打闲最稳技巧然后从容地放下。
北京体育大学版
顺应老年东说念主的6个器械磨真金不怕火顺序
虽然，若是身材训诲不错，也不错借助哑铃器械。北京体育大学给了一组老年东说念主清爽处方，包含高下肢肌肉的考研顺序：⑥
【上肢考研三个顺序】
1.肱二头肌弯举
坐在椅子上，将弹力带的一端固定在一只脚上，脚平放在地上。弹力带另一端持在手中，手臂伸向大地，从容迂回手关键，使手掌朝上伸向肩膀。从容回到运转姿势，屈肘时呼气，伸展时吸气。访佛8-12次后换对侧手臂。
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2.双臂侧平举
直立耸立，双脚与肩同宽，膝盖微微迂回，手臂当然放在身材两侧。双手各持一个哑铃（或矿泉水瓶、弹力带等），靠拢身材两侧，手掌朝向身材。双臂侧平举，从容抬到肩膀高度（双臂与大地平行），停顿并从容将双臂复返到动手位置。抬起时吸气，放下时呼气，完成8-12次访佛动作。
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3.哑铃推举
耸立或坐在坚固的无扶手椅子上，将双脚平放在地板上开放与肩同宽。大臂与肩膀平皆，小臂与大臂垂直，手持哑铃（或矿泉水瓶等重物），手掌朝前。双臂抬起时，保持肘部稍许迂回，从容呼气。保持位置1秒钟，从容放下手臂吸气。访佛8-12次。
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【下肢力量考研三个顺序】
1.侧踢
立姿势，将手放在椅背上以保持身材巩固。左腿从容侧踢，尽可能踢高到一个舒畅的位置，侧踢历程中应保持身材垂直。左腿从容放下，回到运转景色。访佛8-12次换腿。
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2.蹲起
站在椅子前两脚与肩同宽，椅子后背靠墙。从容屈髋抗击同期诓骗双臂前平举保持身材均衡，临了坐在椅子上。停顿一下并将身材要点落在椅子上。脚后跟用力向下踩，伸膝伸髋，复返动手位置，访佛8-12次。
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3.前后摆腿
站在固定的椅子背面大略靠墙站着将双手放在椅子上大略墙上加多巩固性，双脚与肩同宽。从容抬起一条腿向身材后方伸展，停顿后复返动手位置从容上前伸展，停顿后复返动手位置。完成8-12次换腿。
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看重肌肉流失，
三种养分很弥留
除了清爽，养分关于肌肉也很弥留。 天津病院养分科大夫王文强2025年在健康时报刊文先容，饮食不错匡助增肌，尤其是三种养分物资。
1.卵白质
先是保证卵白质摄入，逐日卵白质摄入总量=体重（千克）*1.2克，卵白质在三餐的分拨应为早30%、午40%、晚30%。按照优先级选拔食品：乳清卵白粉＞三文鱼＞鸡蛋＞豆腐。
2.维生素D
维生素D不成少，每周三次“日光浴”，每次清晰前臂晒15分钟，也可通过三文鱼、猪/鸡/牛肝、蛋黄、牛奶、香菇等食补。
3.Omega-3脂肪酸
抗炎小高手Omega-3脂肪酸也成心于增肌。比如，逐日亚麻籽15克≈1.5个核桃的Omega-3脂肪酸含量，每周吃两次三文鱼，每次掌心大小。 ⑦
精选
著作
本文玄虚自：
①2023-02-10上海仁济病院就医就业号《仁济科普|东说念主体器官软弱时期表，越早知说念越好!》
②2017-02-22健康时报《老东说念主也要养肌肉》
③Evolution of sarcopenia status and risk of incident cardiovascular disease. European Journal of Preventive Cardiology, Published: 27 February 2025.
④Carla MM Prado, Jessica R Lieffers , et al. Prevalence and clinical implications of sarcopenic obesity in patients with solid tumours of the respiratory and gastrointestinal tracts: a population-based study, The Lancet Oncology,2008.
⑤2022-10-13四川省东说念主民病院《别再迷信“老来瘦”，老东说念主也需要囤肌肉！》
⑥2024-09-12北京积水潭病院骨松诊疗磋议中心《中老年一又友请驻扎，大夫喊您作念力量考研啦！》
⑦2025-04-11健康时报《增肌需三种养分》
裁剪：任璇
审稿：鲁洋