发布日期：2024-12-11 07:43 点击次数：67
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《人命时报》第1863期报纸头版
受访行家：
北京大学东说念主民病院心内科主任医生刘健
□复旦大学附庸中山病院心内科主任医生陆浩
本报记者田雨汀
中国有句古话“勿以善小而不为”，这句话放在健康措置上也有兴趣。活命中，5分钟的时候并不长，但弥散听完一首歌曲、浏览几条新闻。若是充分应用好这一小段时候，年复一年，还能为心血管垒起一都坚实的健康防地。
每天开放5分钟
前不久，英国伦敦大学学院等机构发表在海外心血管病边界顶级期刊《轮回》杂志的一项相干发现，仅5分钟的“轻量开放”，即用跑步、骑车等强度不高的开放代替久坐等行径，可将收缩压裁汰0.68毫米汞柱、舒张压裁汰0.54毫米汞柱；若是时候蔓延至每天20~27分钟，收缩压可裁汰2毫米汞柱，心血管疾病风险可减少28%。
北京大学东说念主民病院心内科主任医生刘健告诉《人命时报》记者，惟有动起来，便可触发一系列生理响应，比如加快血液轮回，腹黑的收缩和舒张功能都能获得训练；血管也会膨大，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会开释一氧化氮等物资，纵情平滑肌，均可达到降压成果。
一般来说，忽视成年东说念主每周详少进行150分钟中等强度开放，以有氧开放为主，辅以每周2次肌肉强化行动。但关于尽力的东说念主来说，有益抽出30分钟或1小时作念开放是比较难的。因此，健康成年东说念主不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇考验，即完成5次时长为1分钟的高强度考验，可遴荐爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率的80%。以爬楼梯为例，可飞速爬5层楼（约1分钟），歇30秒后再爬1分钟，近似5次即可。
刘健指示，年长辈需凭据自己情况遴荐感兴趣的形势，少作念“爬”“吊”等考验，且需作念好热身，动作幅度和强度不宜过大，比如原地高抬腿踏步、抓举轻哑铃等。也可试一试“站桩”：保持两脚分开，与肩同宽；双臂轻轻抬起至与大地平行，形成半环，双手十指展开；然后臀部向后向下蹲，要点落在脚掌前2/3处，念念象坐在一个高凳上；头顶尽量进取伸、下颌微收，断绝性对峙5分钟即可。老年东说念主，尤其是慢病患者应幸免单独训练，最好合勾结业，以确保安全；一朝出现腰痛、胸痛、头晕等症状，需立即住手。
醒后赖床5分钟
俗语说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少东说念主闹钟响后就一股脑儿爬起身，以致为了稳重用冷水洗脸。复旦大学附庸中山病院心内科主任医生陆浩强调，此时，大脑虽醒了，但心血管还在“蒙胧”，倏得起身会给它加多庞大的压力，忽视邋遢5分钟再起身。
睡觉中，机体各项生理机能的运行相对安宁，比如心跳变慢、血流变缓，直到清早才会驱动升高，缓缓达到白天水平。若是融会后快速起床，机体被强制“高速运转”，轻则形成体位性低血压，出现头晕、昏迷、心慌等不适，重则激励斑块打破、心肌梗死等急性事件。尤其是在清冷冬天，环境温差本就使心脑血管疾病高发，倏得起身更是让心血管感受到被窝外的冷刺激，更易诱发不良事件。
准备起床前，忽视先在床上行动5分钟，然后再安宁坐到床边，准备下床。“优秀”的起床有正确姿势，忽视罢免3个纪律：第一步，伸懒腰。躺在床上伸懒腰可舒展全身裂缝、肌肉，告诉机体“我准备起床了”。第二步，靠床头。比拟于直立气象，睡觉时期的大脑供血略有不及，靠在床头醒醒盹，可让大脑充分“回血”。第三步，抱双腿。双膝向胸前逼近、双臂环抱住，随后将腿放平，有助行动血液飞速回流至心脏。之后就可把双腿移至床边，完成起床动作。
早上6~9点是心血管疾病的高发时段，常见心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。刘健指示，AG百家乐感觉被追杀起床后有4种迹象需警惕心血管问题：1.眩晕，可能是清早高血压；2.晨起精神气象欠安，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一侧肢体发麻无力或不成平淡抓抓，以致出现行走艰苦，警惕心脑血管堵塞；4.胸闷胸痛、呼吸艰苦常预示着腹黑或肺部血管堵塞，均忽视实时就医。
双腿下蹲5分钟
腹黑收缩时，血液泵出流向体格各处；腹黑舒张时，各处血液回流至心脏，但“回收”血液无法单靠腹黑完成，还需下肢肌肉的加持。东说念主老先老腿，腿部肌肉减少后，不仅血液回流慢，老年东说念主还易出现截止和均衡才略下跌，激励摔倒。摔倒已成为我国65岁以上老年东说念主因伤害物化的首位原因。
刘健暗示，加强腿部力量熟练，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流腹黑，加强腹黑泵血才略，下蹲即是简便易行、成果颇佳的腿部开放，而况无处不在，比如高下楼梯、在椅子上站起坐下、如厕时起身坐下第。《英国开放医学》杂志曾发表的相干指出，下蹲、靠墙静蹲等开放是降血压的最好遴荐。
陆浩强调，老年东说念主虽应多作念腿部力量考验，但一定要凭据自己情况量入为用，下蹲需分进度。下肢力量较薄弱的老年东说念主可遴荐浅蹲，保持双脚与肩同宽赠送，轻弯膝裂缝，保证膝盖不要内扣、不荒芜脚尖，感受到大腿发力即可，然后站起，为完成一次。腿脚有劲的老年东说念主可尝试粗糙深蹲，保持双脚与肩同宽赠送，相悖安宁下蹲，蹲到大腿快与大地平行后站起，为完成一次。若是经过中出现膝裂缝痛，可减少下蹲幅度。岂论是浅蹲已经深蹲，10次为一组，每天作念2~3组即可，大约只需5分钟。为保证安全，老年东说念主可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。
按揉小腿5分钟
久坐已成为当代东说念主的多半气象，不仅会放慢血液轮回，久而久之，下肢静脉血还可能在血管内凝固，形成血块、血栓，一朝发生衰败，会顺着血流到处乱跑，激励肺栓塞以致暴毙。
刘健暗示，久坐东说念主群不错时频频拍打、推拿小腿，有助稳定肌肉、挤压血管，给下肢血液“加快”。比如，用拇指按揉或弹拨承山穴（用劲绷直脚尖、绷紧小腿，可摸到小腿后侧突起的两块肌肉，两者下方的交角凹下处即承山穴）100~200次，可舒经活血；或进行踝泵动作，记着“一屈、二伸、三环绕”：先用劲绷脚尖，在最大位置保持5秒；然后，用劲勾脚尖，在最大位置保持5秒；再以踝裂缝为中心，360度环绕双脚，近似5分钟即可。
睡前冥念念5分钟
好意思国腹黑协会曾发表的科学声明指出，冥念念有助裁汰心血管风险，或可作为防护心血管病的援救技巧。与从不冥念念的东说念主比拟，常冥念念的东说念主患高胆固醇血症、高血压、冠心病风险区分裁汰35%、14%、49%。而况，冥念念能显赫稳定身心、减轻负面心思，从而改善腹黑健康。
刘健暗示，老年东说念主可在每天睡前尝试“体格扫描冥念念”，具体作念法：躺在床上或坐在舒适的位置上，闭上眼睛，将意志聚合在头顶，自上而下挨次“扫描”躯体各个部位（可罢免头-面-颈-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-脚踝-脚趾的限定），铭记保持深呼吸；经过中闪耀觉知躯体的嗅觉，比如与床交游部位的触觉或挤压感。若是发觉体格某些部位存在不适或苍凉，可能是因为存在潜在的病笃ag百家乐，先尝试用深呼吸缓解，若是无法缓解并为此感到担忧，忽视就医排查生理疾病的影响。▲
