新春佳节，好多东谈主家里齐会准备一些零食理睬亲友，筹议词好多东谈主又认为零食高油、高糖、高盐，对体魄不好，是以不敢吃。
莫得零食的节日，难免会少好多乐趣。那么，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天咱们就来仔细说说。
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别被“低卡零食”迷了眼
市面上“异军突起”的低卡零食是许多年青东谈主的破钞对象，大多数破钞者选拔健康食物的紧要需求是“可口且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词等于“低卡”，用规模热量的步地来终了减重的意见。
健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的技艺来缩短食物中的热量：比如肉干顶用植物卵白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的步地取代油炸膨化食物的作念法；酸辣粉顶用魔芋面或粉来置换往往的粉面；不详饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。
不外要防备，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、卵白质等含量也齐应当成为意象零食是否健康的意见。因此，在选拔零食的时候要掌合手“两选拔”。
1.选拔低钠、低糖、低脂肪食物
之所除外面餐厅的饭更诱东谈主，主如果由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物资等调味品所决定。
关联词，钠吃多了势必会加剧肾脏的代谢包袱，影响肾脏的平方功能，致使会形成损害；精制糖的过多摄入会导致机体被蛀牙、痴肥、糖尿病等问题侵袭；脂肪的多数摄入更会加多机体患痴肥、血脂相等等心脑血管疾病的风险。
因此，选购零食需温和食物标签中的“养分因素表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。
以底下这款卤鸡爪的配料表为例，证实《中国住户膳食指南》的提议，成年东谈主每天的食用盐摄入提议在 5 克以内，换算成钠摄入约 1967 毫克。而这款卤鸡爪的钠含量一个就有 737 毫克，吃 3 个就超量了。
图片开头：家具截图
2.选拔崭新、卫生、低加工食物
相对而言，崭新、卫生的食物养分价值更高、滋味更地谈、安全统共更高。加工进程低的食物，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证体魄健康。
合适我方的才是最佳的
思要健康吃零食，还有一个很要道的部分，就是选拔合适我方的零食。
大众不错把我方面前的正餐与《中国住户膳食指南》进行对比，然后选拔还不及的部分用零食补充。
比如，好多东谈主正餐当中的膳食纤维摄入不及，那就不错选拔崭新的果蔬当零食；正餐当中枯竭优质卵白质，则不错在优游时分喝点牛奶或酸奶，吃 1 个煮鸡蛋。关于体魄存在特殊情况的东谈主群，应该严慎选拔零食。
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举例高血压患者应该幸免食用高盐食物、蛀牙东谈主群应该幸免常吃高糖食物、痴肥东谈主群应该规模高热量零食，不同的情况需分散对待。
在咱们选对零食之后，是不是不错猛吃无包袱了？
可千万别这样思！零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础规矩，单凭几种零食并不成得志机体对养分素的多种需求。
提议将每天靠零食摄入的热量占比规模在 10%~20%，最佳在两餐当中食用（将近饥饿的时候），不错选拔一把未调味的坚果、一杯酸奶（最佳是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。
不外需要荒谬阐扬的是，当代东谈主（尤其是生计在城市环境中的东谈主）常常是热量摄入填塞的。这样再荒谬吃零食就容易痴肥，加多慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
儿童、青少年吃零食
要愈加防备
要说最爱吃零食的，如故儿童和青少年群体，不外这类群体亦然最应该防备零食类型的。
2018 年，我国发布了由中国疾病防护规模中心养分与健康所、中国养分学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17 岁）提供了零食食用携带。
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指南提议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要突出总能量摄入的 10%。提议选拔正餐中摄入不及的食物手脚零食，如奶及奶成品、生果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时分与正餐最佳间隔 1.5~2 小时。
同期，指南还对不同庚岁段的儿童和青少年给出了零食摄入的携带意见，ag百家乐真实性针对不同庚岁段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量提议：
2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，一丝零食。同期进食零食时应保持清闲，防御呛堵；
6~12 岁学龄儿童相通要以正餐为主，要荒谬防备早餐的合理搭配和摄入量，何况一丝吃零食；
13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为防备幸免用零食替代正餐。
同期，关于儿童和青少年来说，有如下 5 个共有的食用准则：
1.零食优选生果、奶类和坚果。膳食指南保举2岁以上健康东谈主群逐日摄入生果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要荒谬领导大众的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁如故自家制作的生果榨汁）不成代替生果；含乳饮料不等同于液体奶；关于喝奶后出现腹痛、泻肚、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶成品，亦可一丝屡次食用，并与其他谷类食物同食，不要空心饮奶。
2.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。证实《预包装食物养分标签通则（GB28050—2011）章程》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食物；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食物；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食物。
3.不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
4.零食（如生果）要崭新、养分卫生。
5.保持口腔清洁，睡前不吃零食。
从健康和养分角度来说，上头这 5 条准则，关于爱吃零食的成年东谈主也很适用。如今，市面上有多样种种的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食天然从调味上来说不错得志大众对口味的需求，但关于儿童和青少年群体的体魄健康却有不小影响。
手脚成年东谈主，偶尔不错得志一下口腹，关联词长久食用这些“三高”食物，也会对心脑血管形成恐吓。
“五比五”零食红黑榜
说了这样多，临了证实指南意见来给大众保举五种健康零食。此外，还有五种咱们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。
1.红榜零食
红榜零食 1 号：酸奶
保举意义：酸奶不但养分丰富，还易于消化经受，促进肠谈菌群均衡，尤其合适乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，不错赢得丰富的卵白质和钙。常饮酸奶能促进肠谈领略，软化酵解结肠内容物，加多粪便排泄量，防护便秘发生。
富含养分：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
红榜零食 2 号：纯牛奶
保举意义：多喝牛奶不错防护儿童成年后的痴肥以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶不错选拔。
富含养分：矿物资钙、优质卵白。
红榜零食 3 号：原味坚果
保举意义：饱腹感强，能禁绝脑血管病变、保证血液流量，匡助你保持大脑的健康和忻悦景色。
富含养分：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物资和微量元素，尤其是锌的含量较高。
红榜零食 4 号：全麦饼干
保举意义：饱腹感强，麦香浓郁。
富含养分：膳食纤维、谷维素、木酚素。
红榜零食 5 号：奶酪
保举意义：有益于肠谈健康，普及免疫力。
富含养分：钙、卵白质、活性乳酸菌。
2.黑榜零食
黑榜零食 1 号：调味坚果
不保举意义：调过味的坚果加多了糖、盐以过火他调味剂，经过调味的坚果不错消失坚果的变非贫寒。
黑榜零食 2 号：乳饮料
不保举意义：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖因素的乳饮料加多热量以及痴肥风险。
黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等
不保举意义：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片独如故过油炸，齐会带来荒谬的油脂摄入以及荒谬的糖和盐的添加。
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黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食
不保举意义：此类零食多数是熏制不详酱卤出来的，含有多数的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在制作历程中，食物丧失了许多养分，还添加了一丝亚硝酸钠手脚防腐剂以及增色剂，长久使用对体魄无益。
黑榜零食 5 号：果汁
不保举意义：生果榨汁碎裂植物细胞壁，让生果汁中的游离糖加多，从而加多血糖响应，因此吃圆善的生果比喝果汁有益。
你平时可爱吃哪些健康零食？接待在驳斥区留言告诉大众！也接待大众留言一些不健康的零食类型，为其他一又友“避雷”！
策动制作
作家丨徐朗 科普创作家
审核丨阮光锋 科信食物与健康信隔断流中心副主任
责编丨钟艳平
审校丨徐来 林林