心血管疾病和是备受环球关爱的两大疾病。若能作念好8件事，既能看管心血管健康，又能裁汰癌症风险，岂不是一举两得？最近一项盘考就给出了建议。
健康时报良友图
作念好8件事，
既护，又裁汰癌症风险
要念念心血管更健康，生涯中应该关爱哪些事情呢？好意思国腹黑协会曾提倡一套心血管健康指南，称之为“生涯必需的8项目的（LE8）”，即：
四个行为目的：依期引导、健康饮食、不抽烟、健康就寝，
四个生理目的：健康体重、、血糖和血压。
2025年，北京大学东谈主民病院、开滦总病院的盘考东谈主员在《科学论说》刊发的一项盘考发现，效力“生涯必需的8项目的（LE8）”，也有助于裁汰多种癌症风险。
包括全体癌症、、乳腺癌、结直肠癌和肝癌风险等。尤其在炎症水平较高的东谈主群中，保护作用更 为显赫。 ①②
盘考截图
远隔癌症又护心，8件事这么作念！
1.引导：一定要每周要有
“三天打鱼两天晒网”的磨练样式关于防癌、抗癌的真谛真谛不大。惟一坚捏永恒引导，才调够真确起到栽植体魄免疫力、改善体质、防癌抗癌的效率。
引导亦然“抗癌处方”。关于癌症患者来说，应遵医嘱从分布启动缓缓增加引导量。2019年《引导与健康科学》刊发的一项盘考指出，通过对26种疾病的引导干豫确认，引导可对疾病的属目和康复发达积极作用，癌症也在其中。 ③④
本体自《26种东谈主类疾病的引导干豫领导决策》，健康时报图
关于等闲东谈主来说，天下卫生组织建议，成东谈主最佳每周详少进行150分钟的中等强度体魄举止，或75分钟的高强度体魄举止。
2.饮食：试一试抗炎饮食
《抗炎饮食属目肿瘤的群众共鸣》从抗炎饮食角度和我国住户膳食特色，提倡了饮食计谋。
（1）主食——多吃全谷物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并成心于保管褂讪水平。
（2）油脂——多选不实足脂肪
三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等皆富含不实足脂肪，成心于体魄酿成抗炎内环境。
（3）肉类——多吃优质卵白质
鱼类、家禽、鸡蛋、少许瘦肉、低脂乳成品、大豆食物、坚果等，尽量少食用加工肉类。
（4）果蔬——多吃簇新的果蔬
抗炎饮食中蔬菜和生果应占总食物分量的2/3。生果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物资，具有较好的抗炎活性。
健康时报任璇 摄
（5）喝茶——日常符合喝点茶
绿/红茶具有抗炎生物活性，可依据个东谈主健康景况和民风，适量饮用。绿/红茶中可永诀出没食子酸、儿茶酸、黄酮、多酚等身分，其对多种肿瘤有明确的属目效率。 ⑤
3. 抽烟：早点戒烟早受益
浙江省肿瘤病院头颈放疗科副主任大夫叶智敏2023年在该院公众号曾领导，戒烟这件事，越早越好，ag百家乐网站因为抽烟对体魄的影响有捏续性，流行病学统计盘考标明，抽烟东谈主群在戒烟10年后，患癌风险才调裁汰到平均水平。 ⑥
4. 就寝：最佳睡够7小时
2023年《癌症》刊发的一项1.4万余东谈主的盘考发现，就寝技艺短与癌症风险升高关系。其中，和夜间就寝技艺为6-8小时的参与者比拟，夜间就寝技艺小于6小时的东谈主患癌风险升高41%。 ⑦
一般建议成东谈主逐日平均就寝7-8小时为宜。字据个情面况，以第二天起床不感到疲钝为宜。
5.体重：腰身一定别超标
肥美会增增加种疾病风险，包括癌症。2021年《BMC医学》 杂志上刊发的一项波及350万东谈主的盘考发现：“腰粗肚子大”的东谈主患癌风险高，况且腰身越粗，患癌风险就越大。 ⑧
建议等闲东谈主体魄质地指数（BMI）适度在18.5 ~23.9千克/平方米。60岁及以上老年东谈摆布念念BMI范畴为20~26.9千克/平方米；80岁以上乐龄老东谈主推选BMI范畴为22~26.9 千克/平方米。（注：体魄质地指数=体重÷身高的平方） ⑨
6.“坏”胆固醇别超3.4毫摩尔/升
解决好“坏胆固醇”（LDL-C）关于血管健康特别伏击，据《中国血脂解决指南(2023年）》，不同东谈主群圭表不同，比如，等闲健康者“坏胆固醇”只消不超3.4毫摩尔/升就不错；而40岁以上的糖尿病患者属于高危东谈主群，建议“坏胆固醇”要在2.6毫摩尔/升以下。 ⑩
裁汰“坏”胆固醇的建议：
（1）适度体重，适量多吃果蔬和全麦食物、坚果等。
（2）戒烟限酒。
（3）每周详少5天，每天至少30分钟中高强度的引导。
7.餐后血糖别超7.8毫摩尔/升
字据《中国糖尿病防治指南(2024 版)》，平时血糖值为：空心血糖<6.1毫摩尔/升，同期餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。 ⑪
保管血糖平时的建议：
（1）适量多吃蔬菜和全麦食物。
（2）适量减少糖和碳水化合物的摄入。
（3）每周详少5天，每天至少30分钟中高强度的引导。
8.血压别超120/80毫米汞柱
据《中国高血压防治指南（2024年革命版）》，我国成年东谈主血压值的平时范畴为：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。 ⑫
保管血压平时的建议：
（1）低钠高钾饮食，每天食盐摄入量<5克。
（2）积极磨练，适度体重。
（3）不抽烟，不饮或截至饮酒。
（4）放松压力，保证就寝。
精选
著作
本文详尽自：
①2025-04-10Aging《北大团队发现，这8个简便的生涯样式，能裁汰多种癌症风险，还能延伸9年寿命》
②The association of life's essential 8 scores trajectory patterns with the risk of all cancer types. Sci Rep. 2025 Mar 20;15(1):9600. doi: 10.1038/s41598-025-94009-x.
③LuanX, Tian X, Zhang H, Huang R, Li N, Chen P et al., Exercise as aprescription for patients with various diseases. J Sport Health Sci 2019;8:421–40.
④2020-08-18 JSHS引导与健康科学英文版《26种东谈主类疾病的引导干豫领导决策》
⑤中国抗癌协会肿瘤营养专科委员会,中国营养学会社区营养与健康解决分会,中国营养学会临床营营养会.抗炎饮食属目肿瘤的群众共鸣[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
⑥2023-09-07浙江省肿瘤病院《“奥本海默式”患者：一天100瓶啤酒5包中华烟，36岁确诊恶性肿瘤！》
⑦Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,
DOI:10.1002/cncr.34951.
⑧Body mass index and waist circumference in relation to the risk of 26 types of cancer: a prospective cohort study of 3.5 million adults in Spain
⑨武文斌，周起，李虹等.入院老年东谈主的理念念体质指数范畴商量[J].中华老年医学杂志， 2023,42(11):1285-1290.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2023.11.003.
⑩中国血脂解决指南革命衔接群众委员会《中国血脂解决指南（2023）》
⑪中华医学会糖尿病学分会《中国糖尿病防治指南（2024版）》
⑫中国高血压防治指南革命委员会《中国高血压防治指南(2024年革命版)》
剪辑：任璇
审稿：鲁洋