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预防糖尿病，从目下初始，从篡改生存思志作念起！
撰文｜主任医师 王建华
跟着健康体检的擢升，好多东说念主的体检论说中出现“糖耐量特别”（又称“糖尿病前期”）的会诊。东说念主们不禁要问：糖尿病前期是咋回事？有什么危害？需不需要养息？是否可逆以及怎样齐全逆转？底下，咱们就来聊聊对于糖尿病前期的那些事，重心先容生存思志打扰逆转糖尿病前期的十大妙招。
一、“糖尿病前期”是咋回事？
糖尿病从无到有是一个聚首的进程，“糖尿病前期”即日常健康东说念主向糖尿病患者过渡的中间阶段。咱们知说念，日常东说念主空心＜6.1mmol/L、餐后2小时血糖＜7.8mmol/L；糖尿病患者空心血糖≥7.0mmol/L、餐后2小时血糖≥11.1mmol/L。血糖介于平庸日常东说念主和糖尿病患者之间的这部分东说念主群就属于“糖尿病前期”，也可称之为“准糖尿病东说念主”。
把柄最新的流行病学拜谒，目下我国成东说念主糖尿病患病率为12.4%，糖尿病前期的患病率为35.2%，换言之，平均每3个成东说念主中就有一位糖尿病前期患者。
二、“糖尿病前期”可分为哪几种类型？
糖尿病前期不错分为以下三种类型：
①空心血糖受损（IFG）：空心血糖介于日常东说念主和糖尿病患者之间（6.1～7.0mmol/L），而餐后血糖日常；
②糖耐量特别（IGT）：餐后血糖介于日常东说念主和糖尿病患者之间（7.8～11.1mmol/L），而空心血糖日常；
③糖调治受损（IFG+IGT）：即空心血糖和餐后血糖均介于日常东说念主和糖尿病患者之间。
三、别不拿“糖尿病前期”当回事！
糖尿病前期天然暂时还达不到糖尿病，并且患者时常也没什么症状，然则这并不代表就莫得危害。率先，糖尿病前期患者属于糖尿病的“后备军”，要是不加打扰，90%以上的糖尿病前期患者最终王人会弘扬为糖尿病，对于这少许，已被著名的“大庆商讨”所阐述；其次，诸多国表里商讨还发现，尽管糖尿病前期患者的血糖水平尚未达到糖尿病的会诊尺度，但其中不少患者就一经出现了大血管（主要指心脑血管）病变。
因此，对于糖尿病前期患者，咱们也要高度深爱，不可掉以轻心，因为它径直关系到患者今后是否会发展成糖尿病以及心血管的安全性问题。
四、药物和非药物，
哪个逆转效果更好？
现已阐述，无论是生存思志打扰如故药物打扰，均可困难糖尿病前期向2型糖尿病转动。我国大庆糖尿病预防商讨阐述，生存思志打扰可使糖尿病前期患者罹患2型糖尿病的风险缩短60%，比国际学者开展的药物打扰商讨效果更好，后者只可使发病风险缩短25%～30%。
这给了咱们两个病笃启示：1）糖尿病的天然病程是不错逆转的，若能在糖尿病前期赐与积极的打扰，彻底不错减慢致使终结糖尿病的发生；2）生存思志打扰优于药物打扰，不仅破费少、安全性高，并且效果更好。
五、匡助逆转的10个生存小妙招
太长不看版：
1、管住嘴
2、迈开腿
3、限度体重
4、自我减压
5、不要熬夜
6、戒烟忌酒
7、调整进餐门径
8、细嚼慢咽
9、多晒太阳
10、补充益生菌
1
管住嘴
预防糖尿病一定要管住嘴，不可多吃和乱吃，幸免养分多余及肥美。忽视少油低盐，每顿七、八分饱，多吃极新蔬菜，少吃大鱼大肉（尤其是动物内脏和油炸食物），完毕甜食及含糖饮料，如巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、果汁、碳酸饮料等等。
需要安宁的是，饮食限度并不就是“饥饿疗法”或“彻底素食”，过度节食容易导致养分不良、饥饿性酮症、低血糖，加多心血管不测的发生风险。
2
迈开腿
诸多商讨阐述，长期静坐的生存思志与糖尿病发病关连，而长期、端正性的有氧开通（如快步走、慢跑、骑自行车、拍浮、健身舞等），不错减弱体重，百家乐AG真人改善胰岛素对抗，预防糖尿病发生。忽视公共一定要动起来，每天至少抽出半小时去活动执行。
3
限度体重
肥美（尽头是腹型肥美）是目下已知的2型糖尿病最病笃的、可逆转的危机成分，肥美的会诊尺度是把柄体重指数和腰身来评估，体重指数（BMI，公斤体重除以身高的平方）≥24kg/m2称为超重；≥28kg/m2称为肥美。男性腰身≥90cm，女性≥85cm，称为“腹型肥美”。
肥美者应使体重至少缩短7%或更多，如能达到尺度体重更好。有尊府走漏，若能将体重限度在日常限制，可使2型糖尿病发生率缩短50%以上，因此，一定要“管住嘴、迈开腿”。
4
自我减压
长期精神焦躁、慌乱会促使肾上腺素、糖皮质激素等升血糖激素分泌加多，导致血糖升高。因此，要学会自我调治，保持心态牢固，通过冥想、瑜伽、深呼吸等神志自我减压，必要时可向心情医师求援。
5
不要熬夜
英国华威大学商讨发现，与每晚就寝6～8小时的东说念主群比拟，就寝少的东说念主罹患糖尿病的风险特别28%。时常熬夜会打乱东说念主体生物钟，龙套体内激素的日夜分泌节拍，引起血糖升高。因此，尽量要安宁作息端正，保证每天7～8小时的就寝。
6
戒烟忌酒
抽烟会加多糖尿病相配慢性并发症（尤其是心血管并发症）的发生风险，过量饮酒不错加剧糖代谢繁杂，因此，糖尿病患者应当辨认烟酒。
7
调整进餐门径
按照先吃蔬菜、再吃肉蛋、临了吃主食（馒头、米饭）这么的门径进餐，有益于限度热量摄入，缩短餐后血糖，改善糖代谢繁杂。
8
细嚼慢咽
有商讨阐述，进餐速渡过快会导致进食量加多及餐后血糖快速升高，而细嚼慢咽、减慢进餐速率，不错加多饱腹感，缩短血糖升幅。一项随访七年的不雅察商讨发现，吃饭速率快的东说念主群比吃饭速率慢的东说念主群2型糖尿病的发病率高2倍。
9
多晒太阳
时常晒太阳不错预防糖尿病，这是2023年欧洲糖尿病商讨协会汉堡年会上公布的一项最新商讨效果。这是因为弥散的日照有助于皮肤合成维生素D，而维生素D不错改善胰岛素对抗，加多机体对胰岛素敏锐性，有用调控血糖。
10
补充益生菌
新近商讨阐述，糖尿病与肠说念菌群失调密切联系。补充益生菌（如乳杆菌、双歧杆菌等），不错通过“脑-肠轴”径直影响下丘脑摄食核心，还大致刺激肠说念细胞分泌胰高糖素样肽-1（GLP-1），减弱体重，改善胰岛素对抗及糖代谢。
糖尿病的宏大危害无需赘言，并且一朝发生，时常难以调养（注：缓解≠调养）。红运的是，糖尿病前期却是不错逆转的！通过早期积极的生存思志打扰，不错在很猛进程上缩短糖尿病的发生风险，减少慢性血管并发症的发生。从这个料想上讲，辨认糖尿病的标的盘就掌执在咱们每个东说念主我方手中。
连累剪辑丨小林
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